Krafttraining

Warum sollte man Krafttraining betreiben?

Training hält fit und gesund, das ist jedem bewusst. Richtig angewandtes Krafttraining hebt sich mit seinen vielfältigen Auswirkungen aber noch von allen anderen Sportarten ab. 

Muskelaufbau

Gut trainierte Muskeln sehen nicht nur gut aus, sondern haben einen großen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Gesundheit. Zusätzlich führt Krafttraining zu einem positiveren Selbstbild.

Körperfettreduktion

Die entscheidende Rolle des Krafttrainings in Bezug auf Körperfettreduktion sind nicht die verbrannten Kalorien, sondern die Tatsache, dass Muskulatur in Ruhe 3x so viele Kalorien verbraucht wie Körperfett. Bei höherer Muskelmasse steigt also der Grundumsatz. Gerade während einer Diät macht es besonders Sinn, Krafttraining durchzuführen. Ansonsten handelt es sich bei den verlorenen Kilos zu einem großen Teil um Muskeln, anstatt von Körperfett. Durch Krafttraining kann die vorhandene Muskulatur gehalten oder sogar noch mehr aufgebaut werden. 

Erhöhung von Kraft und Schnelligkeit

Die Maximalkraft ist nicht nur in Kraftsportarten wie Gewichtheben und Kraftdreikampf von größter Bedeutung. Sie ist auch ein entscheidender Zubringer für Sprungkraft und Schnelligkeit. Daher ist Krafttraining fester Bestandteil der Trainingsplanung in Kampfsportarten, Ballsportarten, der Leichtathletik, beim Ski fahren und im Schwimmen. 

Verbesserung der Haltung

Sehr viele Menschen haben mit Haltungsschäden, wie z.B. Hohlkreuz oder Rundrücken zu kämpfen. Die Ursachen dafür sind oft muskuläre Dysbalancen. Die einzige Möglichkeit diese nachhaltig zu beseitigen ist gezieltes Krafttraining. Nur wenn die abgeschwächte Muskulatur gekräftigt wird, kann die Haltung wieder verbessert werden. 

Beseitigung von Rückenschmerzen

Muskuläre Dysbalancen machen sich oft durch Verspannungen oder Schmerzen bemerkbar. Auch langes Sitzen oder einseitige Belastungen im Beruf sind nicht gerade förderlich. Durch gezieltes Krafttraining können Verspannungen und Rückenschmerzen beseitigt werden. 

Vorbeugung von Erkrankungen

Krafttraining beugt einer Vielzahl an Erkrankungen vor. Die Wirkmechanismen auf Erkrankungen des Bewegungsapparats und metabolische Erkrankungen sind schon länger bekannt. Der Einfluss auf neurologische und psychische Erkrankungen ist aber erst seit kurzem besser erforscht. Ein Wirkmechanismus von Krafttraining ist über Myokine. Das sind hormonähnliche Botenstoffe, die von der Muskulatur beim Training ausgeschüttet werden. Über den Blutkreislauf kommen sie auch zu anderen Organen und schützen vor Krebs, Depression, Demenz, Diabetes Typ 2, Burn-Out und vielen weiteren Erkrankungen. Krafttraining wirkt nicht nur präventiv, sondern auch therapeutisch bei einer Vielzahl an chronischen Erkrankungen. 

Vorbeugen von Verletzungen

Durch die erhöhte Kraft und Muskelmasse sind die Muskeln resistenter gegenüber Zerrungen und Muskelfaserrissen und Gelenke werden besser stabilisiert. Zusätzlich ist Krafttraining auch die effektivste Möglichkeit, passive Strukturen wie Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel zu stärken. Gewichtheber haben um bis zu 50% dickere Kreuzbänder und eine deutlich höhere Knochendichte. Das schützt vor Bänderrissen und Knochenbrüchen und beugt chronischen Erkrankungen wie Osteoporose, Arthrose und Bandscheibenvorfällen vor. 

Therapie nach Verletzungen

Kommt es zu einer Verletzung, wie zum Beispiel einem Kreuzbandriss, ist zunächst eine Physiotherapie notwendig. Um die Muskulatur aber wieder vollständig aufzubauen und auch die verletzten passiven Strukturen wieder belastungsverträglich zu machen, ist es ratsam, ein Krafttrainingsprogramm durchzuführen. Die Gefahr einer weiteren Verletzung wird so deutlich reduziert. 

Training nach den neuesten Erkenntnissen der Sportwissenschaft.

Wer profitiert von Krafttraining?

Männer und Frauen

Krafttraining war früher vermehrt eine Männerdomäne. Doch gerade Frauen können sehr stark von den Effekten eines Krafttrainings profitieren. Sie haben hormonell bedingt schwächere Bänder und weniger Muskulatur, daher sind sie verletzungsanfälliger als Männer. Außerdem reduziert sich nach der Menopause die Knochendichte und die Osteoporosegefahr steigt. Mit Krafttraining kann sehr gut dagegen gearbeitet werden. Wichtig ist dabei, dass auch mit entsprechend hohen Lasten trainiert wird. Bei unzähligen Wiederholungen mit leichten Gewichten kommt es nämlich zu keinen Anpassungen des passiven Bewegungsapparats.

Kinder und Jugendliche

Die passiven Strukturen von Kindern können sich noch gut weiterentwickeln und profitieren daher außerordentlich von Krafttraining. Außerdem kann durch gezielte Übungsauswahl wachstumsbedingten Dysbalancen vorgebeugt und somit Wachstumsschmerzen vermieden werden. Leider sind noch viele Mythen zu negativen Auswirkungen im Umlauf. Richtig und altersgemäß ausgeführt gibt es aber nichts, das gegen ein Krafttraining bei Kindern spricht. Ergänzendes Krafttraining im Kindes- und Jugendalter verbessert sowohl Gesundheit als auch die Leistungsfähigkeit im Sport. 

Senioren

Schon ab 30 Jahren lässt die Kraft langsam nach und Muskelmasse und Knochendichte sinken. Im höheren Alter werden vielleicht sogar Alltagsbewegungen schon zur Herausforderung und die Sturzgefahr steigt. Mit Krafttraining kann das hinausgezögert werden, die Lebenserwartung und vor allem die gesunden Lebensjahre werden erhöht. 

Sportler

Krafttraining ist fester Bestandteil des Trainingsplans einer Vielzahl von Sportarten. Wichtig ist es dabei, die Sportart zu analysieren, um herauszufinden, welche Muskeln in welcher Bewegung und in welcher Kontraktionsform leistungsrelevant sind. Auch Ausgleichstraining ist sehr wichtig. Dabei werden gezielt die Muskeln trainiert, die in der Sportart sehr wenig beansprucht werden, um Dysbalancen und Verletzungen vorzubeugen. 

Schnellkraftsportler

Die Schnelligkeit und Sprungkraft ist, vor allem im Erwachsenenalter, sehr schwer zu verbessern. Die effektivste Möglichkeit ist über die Verbesserung der Maximalkraft. Sprinter und Weitspringer führen Kniebeugen mit einem Vielfachen ihres eigenen Körpergewichts aus. 

Ballsportler

Fußballer, Basketballer und Volleyballer profitieren in mehrfacher Hinsicht von einem Krafttraining. Die Auswirkungen auf die Schnellkraft wurden schon beschrieben. Außerdem wird durch die stärkere Muskulatur und die stabileren passiven Strukturen die Verletzungswahrscheinlichkeit reduziert. Studien an Fußballern haben gezeigt, dass Krafttraining die Verletzungsanzahl um zwei Drittel reduzieren kann. 

Ausdauersportler

Das Hauptargument für Krafttraining bei Ausdauersportlern ist die Erhöhung der Belastungsverträglichkeit. Durch stärkere Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel kann auch das Ausdauertraining umfangreicher und intensiver gestaltet werden. Außerdem kann klassischen Überbelastungserscheinungen, wie dem Läuferknie, vorgebeugt werden. Wie so oft ist nämlich auch in diesem Fall die Ursache meist eine muskuläre Dysbalance. 

Gesundheitsorientierte Sportler

Ist das Ziel des Trainings die Verbesserung der Gesundheit, ist Krafttraining die absolute Nummer Eins. Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen, neurologischen Erkrankungen, psychischen Erkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparats sind nur ein kurzer Ausschnitt aus der Liste der positiven Wirkungen. 

Verschiedene Berufsgruppen

Je nach Berufsgruppe muss man analysieren welche Muskeln aufgrund der Tätigkeiten trainiert werden sollten. Bei Büroarbeitern ist es zum Beispiel empfehlenswert den oberen Rücken zu kräftigen, um einem Rundrücken entgegen zu wirken und Schulterverspannungen zu beseitigen. Bei Arbeitern, die schwer heben müssen, sollten Beine und Rumpf trainiert werden, um Bandscheibenproblemen und Rückenschmerzen vorzubeugen.